Las proteínas juegan un papel fundamental en el mantenimiento y la reparación del tejido muscular. El nutricionista Carlos García, a través del portal Clara, sugiere que un mayor consumo de proteínas está relacionado con una mejor salud y mayores niveles de masa muscular.

El profesional recomienda consumir 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal si el objetivo es perder peso y combatir la pérdida de masa muscular. Es importante optar por fuentes de proteínas magras como:

• Pollo.

• Pescado.

• Legumbres.

• Lácteos bajos en grasa.

Además, las grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3 presentes en alimentos como el pescado, frutos secos, semillas, palta y aceite de oliva virgen extra, son esenciales.

Finalmente, es crucial no descuidar otros alimentos importantes como las frutas, verduras y hortalizas, así como los carbohidratos integrales provenientes de la quinoa, arroz y legumbres, que proporcionan energía y nutrientes esenciales para mantener un buen estado de salud.

Dieta: menú semanal ideal para perder grasa y ganar músculo después de los 50 años

A continuación, se presenta un menú semanal con 5 comidas diarias diseñado para personas mayores de 50 años o que están en la menopausia, con el objetivo de perder grasa corporal y preservar o ganar masa muscular, creado por la médico nutricionista María Isabel Beltrán:

Lunes:

• Desayuno: café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D, pan de masa madre con queso fresco y tomate.

• Media mañana: mini tostada de pan multicereal con jamón cocido.

• Almuerzo: garbanzos con hongos de temporada. Una fruta.

• Merienda: yogur, avena y banana.

• Cena: pescado a la plancha con espinacas y papas al vapor.

Martes:

• Desayuno: café con bebida vegetal y yogur blanco natural con avena, frutos rojos y semillas de chía.

• Media mañana: mini tostada de pan multicereal con atún al natural.

• Almuerzo: ensalada de salmón al horno con vegetales asados. Una fruta.

• Merienda: té o infusión, tostada con palta y tomate.

• Cena: pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor.

Miércoles:

• Desayuno: café con bebida vegetal y tortilla de claras de huevo con espinacas y palta.

• Media mañana: mini tostada de pan multicereal con jamón y un puñado de almendras.

• Almuerzo: legumbres con jamón. Una fruta.

• Merienda: palitos de zanahoria con hummus.

• Cena: crema de calabacín con pollo triturado.

Jueves:

• Desayuno: café con bebida vegetal y pan de masa madre con palta y tomate.

• Media mañana: mini tostada de pan multicereal con queso blanco.

• Almuerzo: pollo al curry con arroz integral. Una fruta.

• Merienda: té o infusión, nueces con queso.

• Cena: salmón al horno con espárragos y quinoa.

Viernes:

• Desayuno: café con bebida vegetal y yogur blanco natural con avena y kiwi.

• Media mañana: mini tostada de pan multicereal con jamón.

• Almuerzo: cerdo en salsa de vino fino. Una fruta.

• Merienda: té o infusión, almendras con pera.

• Cena: sopa de verduras con pollo desmenuzado.

Sábado:

• Desayuno: café con bebida vegetal y pan de masa madre con aceite de oliva, tomate y nueces.

• Media mañana: mini tostada de pan multicereal con jamón y nueces.

• Almuerzo: espinacas con garbanzos. Una fruta.

• Merienda: jugo de zanahoria y jengibre.

• Cena: Espárragos salteados con hongos.

Domingo:

• Desayuno: café con bebida vegetal y tortitas de avena con yogur y frutos rojos.

• Media mañana: mini tostada de pan multicereal con atún al natural y pistachos.

• Almuerzo: lomo de cerdo al horno con papas al vapor. Una pieza de fruta.

• Merienda: té o infusión con yogur blanco natural y banana.

• Cena: ensalada de quinoa con palta y salmón.

Este menú, además de centrarse en la pérdida de peso, mejora la composición corporal. Acompañar esta dieta con ejercicio regular es fundamental para mantener una buena salud y forma física después de los 50 años.